Zzz…Zzz…。
眠そうですね？大丈夫ですか？
転職した会社で２交代制勤務をしているのですが、夜勤の時に眠れなくて困ってます！！
会社の先輩方は「すぐに慣れるよ！」っ言ってくれるのですが、全く眠れる気がしません。どうしたら眠れるようになるのでしょうか？
それは大変ですね！眠たいと仕事のやる気にも直結しますし、注意が散漫になってしまうのでケガのリスクも高まります。
それでは、今回は夜勤でも快適に眠るための方法を教えますね！聞きたいですか？
え！？
そんな方法があるなら、是非聞いてみたいです。
それでは、私がいままでの夜勤生活で学んだ『夜勤で働くための睡眠のコツ』を紹介したいと思います。
皆さんも、この記事で説明する『夜勤で働くための睡眠のコツ』を参考にして、自分にあった睡眠方法を探してみてください。それではさっそく始めましょう！
はい！よろしくお願いします。
夜勤で働くための睡眠のコツ
交代制勤務などで夜勤シフトを始めて、最初に苦労することが『睡眠』なんです。だって夜勤の時にどうやって眠るかなんて誰も教えてくれないですからね。
私も夜勤シフトで仕事を始めた当初は、まったく眠れずに布団の中でモゾモゾと悶絶するような苦しみを味わいました。眠れないまま職場にいって、ひたすら眠気に耐えながら作業する…。まさに『地獄の夜勤』です。
この記事では、そんな『地獄の夜勤』を経験してきた私が『夜勤で働くための睡眠のコツ』を紹介していきます。
この記事を読めば『夜勤で働くための睡眠のコツ』が理解できるので、かつての私と同じように睡眠で苦労されている方はぜひご覧ください。
睡眠を最優先にして考える
夜勤で働くには、とにかく眠ることが大切です。そのために次の３つのことを意識して行いましょう。
睡眠をいつ取るのかの計画をたてて実行します。行き当たりばったりで眠ったりせずに、自分の睡眠スケジュールを作ってください。眠るパターンが決まると眠りやすくなりますよ。
- 私の夜勤パターンの一例
朝 ５時４５分 夜勤終了
＊現在私が勤めている会社は２交代制で月〜木までは残業が２時間あり、１９時００分〜５時４５分、金曜日だけは定時で仕事が終わるので１７時００分〜１時３０分です。
朝 ６時２０分 帰宅
＊帰宅後、まずは犬の散歩へ、その後シャワーを浴びて、家族と一緒にご飯を食べます。（その後、７時３０分に子供は学校へ、８時３０分に奥さんはお仕事へ向かいます）
朝 ８時〜９時の間で 就寝
＊食後はお酒を飲みながら、のんびり休憩です。大体８時から９時の間で眠りにつきます。
昼 １３時００分 起床
＊最初の頃は、わざわざ目覚まし時計をかけていましたが、今では勝手に目が覚めるようになりました。
昼 １３時３０分〜 昼食and自由時間
＊昼食を食べた後は、自由時間として映画館に行ったり、美容室に行ったり、はたまた副業でブログを書いたりして、のんびりと一人時間を楽しんでいます。
夕方 １６時００分 就寝
＊眠くなくてもひとまず布団に入ります。「眠れたらラッキー！」くらいに思っていると眠りやすいですよ。
注意してほしいのは１つだけ、寝室にスマホは絶対に持っていかないこと。
夕方 １８時００分 起床
＊昼勤の時と同じように出社する準備をして会社へ向かいます。
夜 １９時００分 出社＆引き継ぎ
＊仕事始めはまず、昼勤担当者との引き継ぎです。
夜 １９時１５分 作業開始
ざっと、私の夜勤スケジュールを書いてみました。日によって違うところはありますが、大体こんな感じでやっています。ポイントこの２つだけ
- ２回に分けて寝る
- いつもの朝と同じように出勤時間の〇〇前に目覚めるようにする
夜勤で働くためには家族の協力が不可欠です。掃除の時間の工夫、不規則な時間の食事の準備などしっかり話し合って協力してもらいましょう。
家族の協力無しでは、夜勤で働くことは不可能だと考えてください。夜勤をあきらめるか、独身で実家住まいの人はさっさと一人暮らしを始めましょう。
夜勤では、通常みんなが働いている、昼の時間を有効的に使えます。例えば…
- 銀行や郵便局での振り込み
- 役所への届け出
- 免許の更新
- 確定申告
- 美容室・マッサージ
- 歯医者・病院などへの通院
- 学校行事への参加・子供の看病など
平日の昼間は、たいていドコに行っても空いてるので快適なのですが、あまり予定を入れすぎると睡眠時間がなくなってしまい、その後の夜勤が地獄になります。睡眠時間を最優先にして、行動するようにしてください。
遮光カーテンは必須です
遮光カーテンで寝室を暗く保ちましょう。部屋を暗くすれば格段に眠りやすくなります。また可能ならば家全体を暗くしておきましょう。そうすればトイレで起きたあとも、また眠りにつきやすいです。
遮光カーテンには等級があり、１級・２級・３級と遮光のレベルによって３段階に分かれています。夜勤の睡眠の質を上げるなら、私は断然１級をお勧めします。
スマホや読書はNG！寝室は眠るだけ
寝室ではただ眠ることだけ考えてください。もちろん、暗くした寝室でスマホの画面を見るのはNGです。目から光が入ると脳が覚醒して、せっかくの眠気が飛んでしまいます。同様に布団に入っての読書もNGです。
普段はスマホのアラームで起きてる人も、できるだけ寝室にスマホを持ち込まないように目覚まし時計を使うようにしてください。
寝具には最大のこだわりを
寝具や寝巻きに違和感・不快感があると眠れなくなってしまいます。布団に入ってモゾモゾしないためにも寝具は自分に合ったベストなものを用意しましょう。
- 身体が痛くならないように硬めのマットレスを選ぶ
- 硬い枕は苦手なので、できるだけ柔らかくて寝心地の良い枕を選ぶ
- もともと汗をかきやすいタイプなので、できるだけ通気性が良く肌触りのいい寝巻きを選ぶ
- 掛け布団はできるだけ軽くて暖かいものを選ぶ
音の対策はかなり重要です
眠れないと普段はまったく気にならない近所の生活音が気になるものです。そんな時は耳栓を利用して音をシャットアウトしましょう。１００円ショップなどで安く買えますし、キャンプや旅行などでも使えるので持っていて損はないですよ。
昼間は、近所で道路工事などをしていてもおかしくない時間帯なので音の対策は非常に大切です！耳栓は劣化すると効果は低下します。高いものを使うよりも安価なものをどんどん新品に交換するほうがコスパも良くお勧めです。
寝室は自分にとって最適な温度にしよう
寝室は自分にとって最適な温度に保つようにしましょう。夏場は少し寒いくらいの温度設定にして、布団を掛けてぬくぬく寝ると安眠できますよ。
夏の電気代はバカにならないとか、オール電化だから昼間の電気代が高くて心配とか言う人がいますが、眠れなくて体調がおかしくなったら元も子もありません。エアコン代は必要経費だと分かりきって考えましょう。
食べ物や飲み物に気を配る
睡眠の妨げにならないように、夜勤週の飲食は気をつけましょう。
①消化の良いものを食べるように心がけましょう
消化の悪いものをたくさん食べると未消化のものが胃の中に残ったままとなり、眠れなくなります。
②アルコールはほどほどに
酒好きのわたしが言うのもなんですが、お酒はトイレの回数が増えたりして睡眠の妨げになるので、極力控えたほうが賢明です。（お酒がなくて、ストレスが溜まるぐらいなら飲んでしまいましょう！わたしの仕事はレモン酎ハイを２杯飲んで完結します。笑）
③コーヒーやタバコは眠りの妨げになるので控えましょう
カフェインやニコチンには覚醒作用があり、睡眠の妨げになってしまうので控えたほうが良いでしょう。
夜勤週に入る前日は特に注意です
来週から夜勤だからといって、前日の日曜日に無理して夜更かしするのはNGです。
厚生労働省の研究でも、夜の睡眠は昼の睡眠に比べて体力を回復させる効果が３倍高いことがわかっています。夜に眠れるチャンスがあるなら、迷わず眠るようにしましょう。
私の同僚でも「夜勤前日の日曜日は無理にでも夜更かしする」なんて言う人もいますが、できるだけいつもと同じ日曜日を過ごしたほうが良いです。夜勤前には仮眠などをして調整するようにしましょう。
夜勤明けの過ごし方にもコツがあります
夜勤最終日に仕事が終わった１日を気をつけるだけで、その後スムーズに昼勤へシフトチェンジできますし、土日の満足度も変わってきます。だから夜勤明けの過ごし方はとても大事なんです。
- 夜勤明けだからといって夕方まで寝てしまうのは絶対にNGです。せっかくの土曜日が潰れてしまうこともありますが、昼の睡眠は夜の睡眠に比べて１/3しか回復の効果がありません。昼には起きて、明るい環境で活動的に生活するようにしましょう。
- 仕事によっては２週連続で夜勤なんてこともありますが、基本的に休みの日は昼型の生活を心がけるようにしましょう。繰り返しにはなりますが、夜の睡眠は昼とは比較にならないほどの回復効果があるんです。
眠れなくても気にしないようにしましょう
最低でも６時間以上は寝なければ…
こんな感じで睡眠に目標を定めるのはNGです。「眠らなければ…」という思いから余計に眠れなくなります。
「今日は３時間しか眠れなかったか、まぁしょうがない」くらいに捉えることがとても大切です。
「眠らねければ」と考えるよりも「こんな感じで過ごしたら、よく寝むれた」このようなことを積み上げて、自分にあった夜勤の睡眠スケジュールを見つけていきましょう。
『夜勤で働くための睡眠のコツ』まとめ
どうですか？『夜勤で働くための睡眠のコツ』は理解できたでしょうか？
はい！とても参考になりました。
今回の話しを参考にして、今後の夜勤生活に落とし込んで考えてみます。
それは良かった。今後も夜勤シフトついて、なにか困ったことがあったらいつでもいってくださいね！それでは快適な夜勤ライフをお祈りしています。
ありがとうございました。
お言葉に甘えまして、また困ったことが起きたら相談させていただきます。